Beter slapen en vol energie weer wakker worden

Word je iedere ochtend moe wakker? Weet je dat je eigenlijk eerder naar bed zou moeten, maar lukt dat niet zo goed? Doorbreek dit proces door het volgen van onderstaande stappen, zodat je weer heerlijk kunt slapen en fit wakker wordt.

Wat moet je weten over slaap?

Slaap bestaat uit een slaapcyclus van vijf verschillende slaapfasen: de sluimerfase, de lichte slaap, de overgangsfase, de diepe non-rem slaap en de rem (droomslaap). Onthoud hierbij dat de diepe slaap en de rem slaap de twee belangrijkste fasen zijn.

Deze cyclus herhaalt zichzelf elke 1,5 uur, waarbij de lengte van een cyclus per persoon kan verschillen. Maar we kunnen aannemen dat je na een nachtrust van acht uur vijf slaapcyclussen hebt doorlopen. De eerste drie slaapcyclussen vormen de kernslaap. Zonder kernslaap functioneer je niet goed.

De sluimerfase

Dit is de fase tussen wakker zijn en slapen. Tijdens deze fase dommel je in slaap. De sluimerfase duurt slechts een paar minuten.

De lichte slaap

Als je in slaap gedommeld bent, kom je in de lichte slaap terecht. Je wordt niet meer wakker van ieder geluid, maar slaapt nog niet diep. Deze fase duurt ongeveer een uur.

De overgangsfase

De lichte slaap gaat langzaam over in de diepe slaap. De ademhaling wordt regelmatig en je gaat steeds vaster slapen. Deze overgangsfase duurt ongeveer vijf minuten.

Diepe slaap (non-remslaap)

Tijdens de diepe slaap worden ervaringen van de afgelopen dag van het kortetermijngeheugen naar de langere termijn verplaatst en er vinden veel fysieke herstel processen plaats tijdens deze fase.

Zo worden er nieuwe cellen aangemaakt, het immuunsysteem wordt versterkt en de energieniveaus worden aangevuld. De diepe slaapfase duurt ongeveer twintig minuten. De diepe slaap heb je voornamelijk aan het begin van de nacht, tijdens de eerste drie slaapcyclussen (de kernslaap).

Diepe slaap is erg belangrijk. Zonder voldoende diepe slaap herstelt het lichaam onvoldoende en zal het lichaam snel verouderen. Vaak met ziekte tot gevolg.

Zonder voldoende diepe slaap herstelt het lichaam onvoldoende en zal het lichaam snel verouderen. Vaak met ziekte tot gevolg.

Rem-slaap (droomslaap)

Tijdens de droomfase (rem-slaap) worden de gebeurtenissen van die dag in verband gebracht met oude ervaringen, waardoor er nieuwe inzichten ontstaan. Deze droomfase vindt voornamelijk in het tweede deel van de nacht plaats, nadat de kernslaap is voltooid.

Dromen werkt als therapie. Het haalt de angel uit moeilijke en zelfs traumatische, emotionele gebeurtenissen die je overdag hebt meegemaakt.

Dromen werkt als therapie. Het haalt de angel uit moeilijke en zelfs traumatische, emotionele gebeurtenissen

Droom je niet meer?

Je hoort mensen weleens zeggen dat ze vrijwel nooit dromen of het in elk geval niet meer weten. Misschien herken je jezelf hierin. Dit heeft vooral te maken met te weinig slaap.

Wanneer je te laat naar bed gaat en maar zes in plaats van acht uur slaapt, mis je niet alleen 25% van je totale slaap maar wel 60% tot 90% van je rem slaap. Dit vanwege het feit dat deze slaap dus voornamelijk in het tweede deel van de nacht plaatsvindt, het deel waarin je alweer bent ontwaakt.

Het klopt dus dat je bij een korte nachtrust minder droomt.

Wanneer je te laat naar bed gaat en maar zes in plaats van acht uur slaapt, mis je niet alleen 25% van je totale slaap maar wel 60% tot 90% van je rem slaap.

Onze hersenen -en daarmee ons geheugen- werken minder goed als we één van de slaapfasen tekort doen.

De 5 beste tips om beter te slapen

1. Bouw slaapdruk op voor een heilzame diepe slaap

Je lichaam bereidt zich gedurende de dag voor op de nacht die komen gaat. Zodra de zon onder gaat, wordt er slaapdruk opgebouwd. Zo is dit in de natuur geregeld. Maar door onze hedendaagse manier van leven, negeren we de slaapdruk. We staren naar felle tv-, telefoon- en computer schermen, vaak tot vlak voordat we naar bed gaan. Hierdoor wordt opgebouwde slaapdruk weer afgebroken, waardoor je wakker ligt of in een minder diepe slaap terecht komt.

Ook de bijkomende stress van bijvoorbeeld nog tot laat werken zorgt voor een slechte kwaliteit van de diepe slaap.

Zorg ervoor dat je een uur voordat je wilt gaan slapen al je schermen uitzet. Gebruik deze tijd om de dag af te bouwen en je voor te bereiden op de nacht. Maak daar een ritueel van.

Zorg ervoor dat je een uur voor het slapengaan al je schermen uitzet. Hiermee bouw je slaapdruk op.

Tips om je dag af te sluiten en slaapdruk op te bouwen:

Ontspannen muziek

Zet ontspannen muziek op nadat je al je schermen hebt uitgezet. Dit werkt in op je gemoedsrust en stressniveau. De ideale manier om de dag af te sluiten.

Schrijven

Denk terug aan de afgelopen dag. Ga alle momenten af vanaf het moment dat je wakker werd. Schrijf in een notitieboekje waar je die dag energie van hebt gekregen, maar ook wat je die dag energie heeft gekost. Het opschrijven zorgt ervoor dat het vanuit je hoofd op papier terecht komt. Hierdoor lig je er ‘s nachts niet wakker van. Laat de energievreters even voor wat ze zijn. Denk hier later in de week over na, tijdens een vooraf ingepland pieker moment. Sta tot slot nog even extra stil bij de positieve momenten. Sluit je dag daar mee af en wees daar dankbaar voor. Op die manier begin je met positieve gedachten aan je nachtrust.

Sluit je dag af met het stilstaan bij de positieve momenten en wees daar dankbaar voor

Ademhalingsoefeningen

Doe ademhalingsoefeningen. Haal langzaam en diep adem door je neus en voel hierbij je buik opkomen. Houd je adem even vast en adem dan weer rustig uit door je mond. Houd dan opnieuw even vast. Herhaal dit tien keer. Door de concentratie op je ademhaling, komen je gedachten zoveel mogelijk tot stilstand. Je lichaam en je hersenen worden voorzien van verse zuurstof. Dit werkt bevorderend voor een goede nachtrust.

Door de concentratie op je ademhaling, komen je gedachten zoveel mogelijk tot stilstand. Dit bevordert de slaap.

Affirmaties

Spreek een aantal krachtige affirmaties uit die toepasbaar zijn op jou. Affirmaties zijn korte zinnen die je hardop of in gedachten uitspreekt. Het zijn versterkende gedachten over iets wat je graag wilt hebben of wilt zijn. Het is belangrijk dat je in de affirmaties gelooft. Denk goed na over welke affirmaties bij je passen. Affirmaties maken je krachtiger. Je neemt deze gedachten onbewust mee naar bed waardoor ze ‘s nachts hun werk doen.

Affirmaties maken je krachtiger. Je neemt deze gedachten onbewust mee naar bed waardoor ze ‘s nachts hun werk doen.

Hygiëne

Maak een ritueel van je hygiëne in de avond. Reinig je gezicht, tanden en tandvlees en neem een ontspannen en warme douche. Smeer je lichaam daarna in met een lichaamsolie en gebruik een gezichtscrème, voordat je onder de schone lakens kruipt. Dit schone en lome gevoel zorgt ervoor dat je ontspannen aan je nacht kunt beginnen.

Lezen of vrijen

Als je in je bed ligt, lees dan een stuk uit een boek. Veel mensen lezen niet meer zo vaak sinds de komst van de smartphone. Maak daar weer tijd voor, lees een boek dat je al lange tijd wilt lezen. Het voelt heel fijn en ontspannen om te lezen. Of vrij met je partner, als je die hebt. Tijdens het vrijen komen er allerlei stofjes vrij. Hierdoor ervaar je na een vrijpartij een ontspannen en loom gevoel, waardoor je heerlijk in slaap valt.

Tijdens het vrijen komen er allerlei stofjes vrij. Hierdoor ervaar je na een vrijpartij een ontspannen en loom gevoel, waardoor je heerlijk in slaap valt.

Door al deze stappen te doorlopen, bouw je de dag goed af. Dit is een ideale manier om slaapdruk op te bouwen en je voor te bereiden op een goede nachtrust met een heilzame diepe slaap.

2. Verwijder alle schermen uit de slaapkamer

Zet je schermen niet alleen een uur voor het slapen gaan uit, maar verwijder ze ook uit de slaapkamer. Dit geldt ook voor je televisie. Het klinkt heel aantrekkelijk om je smartphone naast je bed te leggen en het excuus te hebben deze als wekker te gebruiken. De verleiding is dan te groot om nog even door je social media feed te scrollen of een van je andere favoriete apps te bekijken. Of toch nog kort die televisie aan te zetten, voordat je je ogen dicht doet.

Zet je schermen niet alleen een uur voor het slapen gaan uit, maar verwijder ze ook uit de slaapkamer.

Je bouwt hier geen slaapdruk mee op en je raakt afgeleid door allerlei zaken of personen waar je vlak voor het slapen gaan niet door afgeleid wilt worden. Dit neem je mee je slaap in. Als je midden in de nacht wakker wordt, ben je geneigd je smartphone er opnieuw bij te pakken als hij naast je ligt. Dit werkt averechts en houdt je nog langer wakker.

Gebruik je smartphone daarom niet als wekker. Een tip is om een wake up light aan te schaffen, zodat je je smartphone buiten de slaapkamer kunt leggen. Deze wake up light van Philips is een fijne wake up light.

Gebruik je smartphone niet als wekker. De verleiding is te groot erin te kijken. Dit gaat ten koste van de diepe slaap.

Het prettige van een wake up light is, dat je op een heel ontspannen manier gewekt wordt. Het zonnetje komt rustig op in de kamer en je kunt ervoor kiezen om gewekt te worden met het getjilp van vogels of met piano muziek. Start pas met het kijken op schermen als je een paar uur wakker bent. Ook dit werkt heel ontspannen en bevorderend als start van de dag. Zo sta je niet meteen ‘aan’.

3. Ga op vaste tijden slapen

Door op vaste tijden naar bed te gaan, leer je je lichaam een slaapritme aan. Je lichaam waarschuwt je dat het bedtijd is. Neem die signalen serieus en ga naar bed. Hierdoor wordt het steeds gemakkelijker naar je lichaam te luisteren en krijg je de nachtrust die je nodig hebt.

Test voor jezelf uit of je meer een ochtend- of een avondmens bent, zodat je de ideale bedtijd bereikt. Als je het lastig vindt volledig naar je lichaam te luisteren, kun je een alarm op je smartphone instellen dat je eraan herinnert naar bed te gaan. Stel dit alarm een uur voorafgaand aan je bedtijd in. Op die manier heb je de tijd om de dag af te bouwen.

Door op vaste tijden naar bed te gaan, leer je je lichaam een slaapritme aan. Je lichaam waarschuwt je dat het bedtijd is.

Sta ’s morgens steeds op dezelfde tijd op. Dit is net zo belangrijk als het steeds op dezelfde tijd gaan slapen. Je zult hierdoor een goed slaapritme ontwikkelen.

Ben je overdag moe door een te korte nachtrust?

Het is dan heel verleidelijk om even je ogen dicht te doen. Of ’s avonds op de bank weg te dommelen voor de televisie. Vermijd deze dutjes. Dit verstoort je slaapritme en hierdoor zul je ’s nachts nog vaker wakker liggen. Slaap inhalen heeft geen zin, want je zult die avond of nacht weer moeite hebben in slaap te vallen of door te slapen.

4. Drink geen alcohol of cafeïne voor het slapen gaan

Pas op met het drinken van alcohol. Alcohol houdt de hersenen wakker, waardoor je lastiger in slaap komt en ook een minder diepe slaap zult bereiken. Vaak word je ‘s nachts wakker na het drinken van alcohol en kun je moeilijk de slaap hervatten, omdat je hersenen aan staan.

Vaak word je ‘s nachts wakker na het drinken van alcohol en kun je moeilijk de slaap hervatten, omdat je hersenen aan staan.

Een lekkere kop koffie na het eten?

Dat is inderdaad heerlijk. Maar doe het niet. Niet alleen alcohol heeft een negatief effect op de nachtrust. Dit geldt ook voor koffie en thee waar cafeïne en theïne in zit. Wist je dat die ene koffie na het eten pas voor de helft is uitgewerkt om 0.30 ’s nachts? Dit is een enorme strijd voor de hersenen en voor het opbouwen van slaapdruk. Dit gaat ten koste van de slaap. Beperk het drinken van koffie daarom tot de ochtend.

Wist je dat die ene koffie na het eten pas voor de helft is uitgewerkt om 0.30 ’s nachts? Dit is een enorme strijd voor de hersenen en voor het opbouwen van slaapdruk.

5. Beweeg iedere dag minstens een halfuur onafgebroken

Beweging overdag is belangrijk voor een goede slaapkwaliteit ’s nachts. Door je verhoogde lichaamstemperatuur tijdens het sporten, komt er meer energie vrij en voel je je overdag fit. Gedurende de avond daalt je lichaamstemperatuur weer en neemt de vermoeidheid juist toe. Je lichaam vraagt dan om herstel van je fysieke inspanningen overdag.

Beweeg iedere dag minstens een halfuur onafgebroken, bij voorkeur in de buitenlucht. Wandelen en fietsen zijn goede vormen van beweging. Dit werkt stress verlagend.

Maar om echt profijt te hebben van een betere nachtrust door sport, is krachttraining het beste advies. Je gebruikt hierbij al je spieren, waardoor je spieren vermoeid raken. Je lichaam heeft ’s avonds en ’s nachts de behoefte om te herstellen van deze training. Hierdoor raak je meer ontspannen en bereik je een diepere slaap. Vermijd echter intensief sporten te laat op de avond. Je lichaam is dan nog niet voldoende afgekoeld. Door de verhoogde hartslag en hogere lichaamstemperatuur is het lastig om in slaap te vallen.

Maak van slapen een prioriteit

Respecteer je slaap en maak hier tijd voor vrij. Waardeer je heerlijke zachte matras, schone lakens en donzen dekbed als je je bed in stapt. Het is goed hier iedere dag even kort bij stil te staan en te genieten van het opgewekte en energieke gevoel dat een goede nacht slapen je geeft. Maak van slapen een prioriteit.

Welterusten vanavond!